Como atingir o mesmo objetivo de uma forma mais tranquila - Split Negativo

7 de dezembro de 2011

O que é entender o corpo. Nesta última quarta treinamos o mesmo percurso da Série Delta, mas fazendo uma corrida progressiva (split negativo). Começa correndo mais lento do o normal e à medida que avança vai aumentando o ritmo. Como estava chovendo, aproveitamos os dois primeiros km para aquecer e então aos poucos diminuir o pace.

Resultado: fiz o mesmo tempo que na corrida Delta, mas cheguei inteiro e sem necessidade de parar.

Pode-se considerar vários fatores: tempo - estava chovendo (o que tornou o treino muito prazeroso), alimentação (me alimentei da mesma maneira que faço numa corrida matutina), psicológico (no último km fiquei com a mesma ansiedade da corrida). O fato é que o esforço empregado nos primeiros km do dia da corrida com certeza consumiu energia do final como já descrevi. Neste caso não, tudo foi natural.



Matéria retirada do site da Runner´s World Brasil

Corredor é um bicho curioso. Tem suas manias, como qualquer tribo, e insiste nelas. Você se enquadra em uma delas?
Está nos manuais que o mais esperto é começar mais devagar uma prova e acelerar na segunda metade. O nome técnico da brincadeira se chama “split negativo”. Assim a corrida fica muito menos dura, as preciosas energias são reservadas para os momentos finais. Acelerar no início e administrar a vantagem no final é sempre mais dolorido. Quase todos sabem disso, mas pouquíssimos seguem o conselho. Por quê? Acho que, no fundo, não acreditamos na ciência. Quem garante que sobrará energia no final? Melhor mandar bala enquanto sobra oxigênio do que confiar na poupança futura. A sociedade de consumo não funciona mais ou menos assim? Não fazemos exatamente a mesma coisa com nossos salários?

Tabela comparativa: corrida Delta x treinamento

Série Delta - Etapa Quênia

27 de novembro de 2011

Resultado: 10km em 00:57:18 no ritmo de 5´:44.

Diferentemente dos outros posts, onde coloco o resultado da corrida no final do texto, inverto a ordem para clarear o que foi esta corrida. Por um lado alcancei meu objetivo de abaixar o tempo, ficando na casa dos 57 minutos, por outro lado não cumpri com meu objetivo inicial de fazer 10k sem parar (precisei andar por 3 vezes devido a um cansaço monstruoso).

Confesso que estou confuso. Ao acabar a corrida não sabia como me portar (na verdade sentei no chão para recuperar forças). Foi um misto de celebração, frustação, superação, derrota.

Vou montar um breve histórico de como cheguei para esta corrida para ajudar na conclusão dos fatos.

Como já falado no post anterior, corri 5k na Track & Field do Iguatemi por não ter tido tempo suficiente de treino, pelo menos como eu gostaria para esta prova. Por um lado foi muito bom, pois consegui fazer os 5k em um tempo excelente (claro que para minhas condições e de acordo com objetivos iniciais) o que me deu um ânimo e confiança para superar os 10k na prova do circuito Delta.

Na preparação para esta corrida, percorri neste período 90 k com treinos variados como intervalados, velocidade em aclives, rodagem e exercícios funcionais e educativos para corrida. Trabalhei também a musculação. Pensando agora, talvez não deveria ter treinado na quarta anterior. Após o treino de velocidade rodamos uns 4k e pensei em parar no último quilômetro por cansaço nas pernas (situação muito semelhante a da prova, mas como estava correndo com um amigo, suportei).

Um fator que sempre me impediu de melhorar meu tempo nas três corridas de 10k que fiz em torno da Lagoa foi o psicológico. A cabeça sempre trabalha contra e isto me perturbou toda a preparação. Durante a prova toda esta preocupação vinha o que talvez tenha catalisado meu esgotamento.

Para ajudar, o percurso mudou para esta prova. Ao invés de sair da Arautos da Paz, saímos do estacionamento do portão 5 da Lagoa, ficando a largada posicionada bem no meio da subida (o que foi uma vantagem, principalmente para quem fez 5k). Desta maneira pegamos meia subida nos primeiros 200 metros, toda subida no 5k e novamente meia subida para finalizar a prova.

Depois de uma noite de tempestade, o dia amanheceu bonito e com um bom sol.

Infelizmente meus amigos da Equipe Sem Nome (ou Wilsons) não estiveram presentes e para mim fez uma falta incrível a companhia deles. Acostumei correr com eles e durante a prova vamos fazendo nossas palhaçadas e apoiando mutuamente até onde as velocidades são compatíveis. Com o pessoal do Clube da Corrida, a maioria está melhor preparada e é difícil encontrar alguém nas mesmas condições resultando numa corrida solitária.

Desta vez não encontrei ninguém conhecido como nas outras provas. O Clube da Corrida foi em peso, quase 100 corredores. Fizemos o aquecimento todos juntos e terminamos no exato momento de começar a prova. Nem deu tempo de tomar água.

Minha estratégia foi de correr ao pace de 5´:40/km para atingir meu objetivo.

A largada foi tranquila e como previsto meu tempo estava abaixo do planejado.

Quando cruzei os 5k meu pace estava na média de 5´:32. Aí começou a ficar difícil. Minhas pernas estavam presas, a musculatura cansada. Minha cabeça começou a trabalhar contra. No 6k tomei um gel para ter energia para o resto da prova, mas um cansaço monstruoso se apoderou de mim. No início da Lagoa pensei em desistir. Parei e andei alguns metros recomeçando logo. Tentei ouvir, cantar para mim mesmo o som do Led Zeppelin, Imigrant Song. Era a energia que eu precisava, mas nem isso foi possível. Chegando no ginásio precisei andar mais um pouco, retornando a correr na descida. Neste momento não sabia se corria, se andava, a frustação era grande. O corpo acabado e a mente trabalhando contra. Na subida do cartódromo precisei andar mais um pouco e recuperei forças para terminar. Quando cruzei a linha ví o tempo e fiquei confuso. O que eu fiz foi válido ou não? Roubei de mim mesmo por ter andado?

Cruzei a linha e fui sentar para recuperar a energia. Quando levantei encontrei com minha prima Andréa e Claudia com quem tinha corrido a Integração. Parei por um tempo na barraca do nosso Grupo para bater um papo, falar da corrida, o calor infernal. Sentia-se no ar um misto de frustações de uns em contraposição a alegria de outros, principalmente dos que fizeram a primeira prova.

Confesso que passei o dia frustrado, mas com o passar dos dias e principalmente enquanto escrevia este post fui mudando a forma de ver a situação e conscientizando-se que nem tudo sai como o planejado. É preciso rever os erros, treinar ainda mais, preparar a mente, pois muitas corridas estão por vir.

Minhas conclusões sobre esta etapa: 1 – deveria ter pegado leve no treino da quarta anterior, 2 – deveria ter me hidratado melhor antes da largada, 3 – iniciar a corrida num tempo próximo do traçado poupando energia para o final, 4 – comprar urgentemente um fone de ouvido para meu Ipod (não dá mais para correr solitariamente imaginando uma música), e por fim 5 – esperar que meus amigos (Grupo Sem Nome) voltem a correr.

Corrida Track & Field Iguatemi

23 de outubro de 2011

Depois da Corrida da Integração não tive o tempo necessário para me preparar para outra corrida de 10k. Pelo menos como eu gostaria. Viagens, compromissos familiares impediram um melhor treinamento. Como seria um percurso com subidas decidi correr 5k para testar a velocidade.

Manhã bonita céu azul e um sol (apesar do horário de verão) já mostrando sua força. Acordei cedo e aproveitei para assistir a decisão do Mundial e Rugby, Nova Zelândia x França, pelo menos vinte minutos.

A Equipe Sem Nome (ou Wilson) novamente compareceu desfalcada. Apenas eu e Katia. Corri com as cores do Clube da Corrida que como sempre montou uma barraca com frutas, água e massagem. Parte da equipe participou no dia anterior, da corrida de revezamento Maresias-Bertioga.

O evento é muito bem organizado com estacionamento coberto (do Shopping), barraca com massagistas pós-prova, fotos, tudo para deixar o atleta tranquilo para correr.

O legal é que sempre encontramos amigos de longa data e é possível bater um papo para colocar as notícias em dia antes da prova.

Fiz o aquecimento com o Clube da Corrida e fui para largada com Katia.

Achei interessante, porém pouco divulgado, a inclusão de atletas pacers para ajudar atletas a manter ritmo durante a prova. É uma opção muito bacana para quem não tem noção de ritmo ou um relógio com este dispositivo.

A largada era muito estreita para quantidade de atletas e o caminho também se mostrou apertado até o segundo quilômetro. Tivemos que desviar por várias vezes. Se tivéssemos nos posicionado melhor na largada talvez não tivéssemos problemas e poderíamos obter um tempo melhor.

Não sei se o mapa do trajeto que me mostraram estava errado ou eu não percebi direito, mas na verdade foi totalmente contrário ao que eu imaginava. É interessante porque no dia anterior andei de carro e fiquei imaginando onde correria mais e onde eu pouparia esforço. Tive a necessidade de refazer a estratégia. Neste caso só restou correr.

Meu objetivo com esta corrida seria fazer abaixo de 30 minutos, portanto correr nas retas e descidas e poupar nas subidas. Mas com a mudança, ou não, do trajeto corri o que eu podia e finalizei em um tempo surpreendente: 24 minutos. Estranho, pois alguma coisa não batia. Se em alguns quilômetros eu fiz acima de 5 minutos/km eu deveria ter voado em outros. Logo verificamos que não corremos 5k ou 10k, mas sim 4,6km e por volta de 9km. Acho que no final das contas eu não estava errado com o percurso. Mudaram e comeram uns bons metros.

Mesmo assim meu tempo foi muito bom. Imaginando que eu teria uns 500 metros (mais uns 2 min.) finalizaria em abaixo de 27 min. o que era meu objetivo para este ano.

Já tinha esquecido o que é correr 5k. É uma prova muito rápida. Não dá para pensar muito ou curtir o caminho. Tudo termina muito rápido. Dá vontade de mais. Por isso que correr 10k é mais estimulante. A preparação tem que ser melhor, ritmos tem que ser dosados, a concentração tem que ser maior. É um desafio maior sem querer tirar o mérito dos 5k.

Desta vez não dei um sprint final. Não faz sentido correr 5k e nos últimos 100 metros correr que nem Usain Bolt. Terminei bem cansado, mas a recuperação foi rápida.

Como não tinha fila utilizei-me dos massagistas que ajudaram na recuperação. Depois de uma corrida vale muito a pena.

Esta prova foi muito importante para recuperar a estima. Com o pouco treinamento possível e sempre correndo com amigos mais velozes nos treinos do Clube da Corrida a sensação é de não evolução, aquele que sempre chega por último. Mas todo treinamento, independente da sua categoria, faz você evoluir e somente nas provas é que você consegue checar. Por isso que participar de provas é importante, pois somente nelas é que você consegue realmente medir sua evolução.

Resultado: 4,6km em 00:24:20 no ritmo de 5´:17.

28ª Corrida da Integração

25 de setembro de 2011

A tão esperada chuva não veio. Apesar de céu azul um vento gélido. Na Arautos da Paz (concentração e largada) um colorido fantástico com muitos atletas para correr e caminhar e um público para aplaudir e curtir.

Todas as expectativas que eu tinha para esta corrida ou evento foram superadas: entrega dos kits, organização, alegria, espírito esportivo e participativo. Até música em três pontos diferentes tocando em cada um pop, rock e samba.

Mais uma vez a Equipe Sem Nome (ou Wilson) não compareceu. Nem mesmo o Clube da Corrida participou oficialmente. Combinei com meus primos (Andrea e Mauricio) para correr junto com a turma deles, os Panga(rés). Estavam organizados e até mesmo uma barraca foi montada para suporte do grupo.

O problema é que os primos não chegaram na hora e fui para largada com outros conhecidos do grupo. Demos sorte e ficamos bem posicionados para largada.

Foi a primeira corrida que eu participei com um número incrível de participantes. Acredito que no mesmo nível da Corrida da Lua.

Contrariando minhas expectativas a largada fluiu muito bem. Passei pela Largada quase dois minutos após o início da prova, mas diferentemente da Fila Night Run já foi possível correr confortavelmente.

Talvez o único ponto negativo seja o posicionamento do abastecimento de água. Acredito que pelo menos mais um na sequência de subida saindo da Orosimbo Maia seria importante. Nosso técnico Halim, do Clube da Corrida, nos orientou para pegar dois copos no primeiro abastecimento e isto ajudou.

Para mim um percurso relativamente novo com boas subidas e descidas mas novamente a parte da Lagoa em que sempre me dou mal no final.

O clima ajudou muito na corrida e passamos por várias situações. Na largada com tanta gente reunida, calor. Na descida da Norte-Sul pegamos um vento gelado e contrário o que persistiu um pouco na Orosimbo Maia. Na subida em direção ao balão do Kennedy um pouco quente. Voltando para Lagoa em cada ponto um clima terminando a corrida já numa temperatura mais elevada, mas suportável.

Meu último treino para esta corrida tinha sido no domingo anterior. O acúmulo do cansaço das últimas corridas me levou a descansar a semana e somente praticar musculação. O que pode ter me deixado um pouco travado no início.

Foi bom ter corrido com os Pangas. Pelo menos para mim é um motivador a mais. Correr sozinho contra o relógio é estressante. Acompanhei eles até o quilômetro 7, quando inicia a subida do cartódromo. Vinha correndo em um tempo bom, mas quando cheguei neste ponto (aí acho que o psicológico trabalha contra) o cansaço deu sinal. Para dar energia levei dois damascos. Não deu certo. Tente mastigar e respirar ofegante ao mesmo tempo. Sem chances. Um quase engoli, ou outro ficou no caminho.

Nos dois quilômetros finais onde poderia dar acelerada me contive para finalizar a prova. Para piorar fiquei sem saber o ritmo, pois o relógio foi para outro menu. Pânico (estou viciado na marcação do Garmin). Foi a mesma situação da corrida Delta e Fila. Vontade de correr mas ao mesmo tempo segurar para não “quebrar”. Não sei onde está o erro. No final terminei com um tempo razoável dentro das minhas expectativas.

Cheguei cansado. Por sorte o chip de tempo era descartável e não precisei abaixar. Acho que ficaria deitado até o próximo dia. Após medalha fui até a barraca dos Pangas e finalmente encontrei os primos.

No meu ano de estreias em corrida consegui participar dos 2 grandes eventos de Campinas nesta modalidade: Corrida da Lua e Integração. Na da Lua estava iniciando e nem sabia como se posicionar na largada. Saí lá atrás junto com pessoal da caminhada e me arrastei pelos 6 quilômetros pretendidos. Nesta já me senti formado, iniciado curtindo não só a corrida mas o evento.

Agora treinar para Track & Field Iguatemi e a última etapa do Circuito Delta, onde tentarei novamente no entorno da Lagoa alcançar o meu objetivo de correr abaixo de 57 minutos.

Resultado: 10km em 00:59:38 no ritmo de 5´:58.

Corrida Fila Night Run - 10k

10 de setembro de 2011

Local: Lagoa do Taquaral

Terceira corrida em 14 dias. Refletindo agora foi um exagero.

Não dá para ser super-homem não. O corpo precisa relaxar. Não dá para comparar corrida com treino. O estresse de uma corrida é muito maior. Afinal quem não quer melhorar seu tempo. Cheguei, embora bem melhor do que na quarta-feira, cansado. Por mais relaxado que estava para esta corrida, estava cansado.

Desta vez a equipe Sem Nome estava presente e demos muita risada antes e durante o percurso, pelo menos nos três primeiros quilômetros que corremos juntos.

A noite estava quente e a tão prometida chuva não caiu. Somente após o término da prova é que começou a bater um vento frio bom.

Muitos corredores na prova. Dava para ver que veio gente de várias cidades. Muitas barracas de equipes montadas. O Clube da Corrida estava com pelo menos 60 corredores (a cor azul da equipe se destacou entre os vermelhos).

Antes de falar da corrida vou falar da proposta da prova. Venderam como sendo uma corrida onde a música seria o diferencial no caminho. Fiquei decepcionado. Música mesmo só na concentração (banda ao vivo). Imaginava pelo menos mais uns dois pontos pelo percurso o que não aconteceu. Falaram que no passado este foi um diferencial. Até mesmo medalha faltou na chegada.

Mas vamos para a corrida. Desta vez atrasamos para chegar  na área de concentração e ficamos lá atrás na largada. Até passar o check-point demorou quase três minutos. O som também não estava legal. Não chegava até onde estávamos. Mais um ponto negativo. O legal da largada é a música alta o que só deu para sentir quando passamos perto do portal de saída.

Não foi possível correr muito até o terceiro quilômetro. Tinha muitos corredores. Precisava entrar pelo meio dos poucos claros que apareciam e disputar cada metro desocupado. Alternativa era correr pela calçada. Nestes quilômetros corremos quase juntos o que foi bastante divertido, pois íamos gritando os nomes para sabermos se estávamos pertos ou não. O nome Wilson foi muito gritado neste momento. A história é longa, mas é a marca da munhequeira que eu usava e utilizaram como uma versão da bola do filme Náufrago. O interessante que muitos corredores entraram na onda e gritavam também. Achei pelos primeiros quilômetros que seria mais um passeio do que corrida tal era a empolgação dos corredores como também a dificuldade de correr.

Mas a partir da subida do cartódromo a pista foi ficando mais livre e após o quilômetro cinco onde muitos ficaram (a corrida poderia ser de 5 ou 10k) tudo ficou tranqüilo.

Até o quilômetro três ainda ouvia a Katia gritar Wilson. No quilômetro quatro o Wilmar disparou e fiquei sozinho. Neste momento é bom tentar encontrar alguém em ritmo semelhante para dar um estímulo a mais.

Até o quilômetro seis foi possível utilizar a estratégia de correr progressivamente (abaixo do ritmo de 6min/k, em volta dos 5´50) mas então o cansaço chegou e a cabeça começou a trabalhar contra. Tentei me controlar para fazer a subida do cartódromo mas o ritmo caiu muito. Quando cheguei no topo não tinha forças para acelerar e recuperar o tempo na descida. Neste ponto eu perdi o minuto que poderia ter ajudado a baixar meu tempo e ter forças para baixar ainda mais nos quilômetros seguintes. È verdade que o esforço já era grande e estava bem fraco. Quando vi a placa dos oito acelerei um pouco mas o medo de quebrar era grande e me contive para chegar inteiro. Mesmo na placa dos nove (a parte descida antes de cruzar a linha de chegada) não animou. Preferi manter o ritmo e chegar do que extrapolar e não conseguir alcançar a meta. È neste momento que você tem noção de como 100 metros é uma distância longa a ser percorrida.

Cruzei a linha de chegada em 1 hora cravado. Um minuto a menos que na Corrida da Série Delta. Esperava um tempo melhor, mas não tive forças. Fica para próxima corrida do Circuito Delta em novembro quando tentarei completar em menos de 58 minutos.

Cansei como sempre. Sentei para tirar o chip, conversei com outros corredores. A diferença que antes terminava a prova com muitas dores nas pernas e no joelho. Graças aos treinos as dores são bem menores e localizadas. Agora é só o cansaço natural da prova.

Encontrei o pessoal, tiramos fotos, demos risadas. Sensação de missão cumprida. A chuva não caiu. Lua cheia entre as nuvens. Hora de voltar para casa.

Pelo menos desta vez terei 15 dias antes da corrida da Integração. Vai dar para recuperar.

Resultado: 10km em 1:00:52 no ritmo de 6´:01.

Circuito Popular de Corridas - 11ª Volta da Independência 7K

07 de setembro de 2011

Local: Barão Geraldo

Não foi fácil. Fiz um tempo bom, mas foi sofrido.

A prova da CasaCor (na semana anterior) foi cansativa. No dia seguinte a musculatura estava dura e cansada. Como não tive musculação fui encontrar o Clube da Corrida e acabei treinando, ou melhor, me arrastando. O que já estava torto entortou de vez. Na quarta-feira debaixo de um frio intenso (a temperatura caiu demais, pelo menos 14 graus em relação a domingo) voltei a treinar. Velocidade em rampa. Aí senti uma fisgada nas costas que ficou mais acentuada no dia seguinte após carregar as caixas da compra do supermercado. No treino de domingo quebrei. Apesar de um bom aquecimento não consegui terminar a 2ª parte do mesmo. Era por tempo e acho que como estava sem o relógio me perdi. Esta situação realmente me abalou e fiquei desanimado para prova de quarta. Junte-se a isto, a preocupação em relação ao emprego (cada vez mais incerto) e mais uma pequena obra em casa que se transformou na construção de um estádio. Na segunda e terça o cansaço era extremo. Pronto, cheguei para prova totalmente desacreditado.

O dia sete de setembro amanheceu com céu azul, seco e frio. À medida que as horas avançavam o tempo esquentou .... e muito. Na hora da largada, 9:00, já estava muito quente.

Novamente minha equipe de coração abandonou-me (acho que os etíopes albinos estão se poupando para Fila Night Run), mas desta vez o Clube da Corrida estava lá com sua barraca e uns 30 corredores. Encontrei antes da corrida o casal Maurício e Cássia e batemos um bom papo antes da corrida o que foi bom para descontrair. Precisei fazer alongamento específico para as costas, pois a mesma estava travada.

A largada ocorreu no horário acordado e como sempre emocionante.

Correr sem conhecer o percurso é problemático, pois você não tem noção onde acelerar e onde poupar. O Maurício contou-me que haveria uma subida monstruosa, outros falaram que era uma subidinha pequena.

O percurso no geral é muito bom e agradável. Muitas vezes corremos debaixo de árvores, mas quando acabava a sombra o sol estava lá para castigar.

O percurso em termos de altimetria era muito semelhante ao da CasaCor até mesmo nos trechos que era plano e nos que tinha subida.

Os três primeiro quilômetros acelerei como na corrida anterior correndo no ritmo de 5´:15/km. Aí veio a subida no sol, por volta de um quilômetro e meio (elevação de 48 metros). Castigou. É aquele momento em que você se pergunta: por quê? Vencendo a rampa, plano novamente, ligeira subida e plano novamente. Por ter os últimos quilômetros em plano daria para ter um tempo melhor, mas a cabeça não ajudou (o corpo também não)

Corri o tempo todo preocupado em não quebrar. A cada dificuldade pensava nas provas seguintes reduzir a quilometragem. Como já comentei todo o processo me deixou sem força para esta corrida.

Cheguei exausto por acelerar no final. Por maior que seja o cansaço a gente sempre tenta dar tudo na tentativa de melhorar o tempo. Acabei a prova e já fiquei por perto do posto médico. Nunca se sabe né. Estava muito cansado. Sentei para tirar o chip do tênis e não tive mais vontade de levantar. Fiquei contente quando vi os outros corredores terminarem e comentarem que tinham superado seus tempos anteriores. Eu tinha feito o mesmo, mas não dei o valor necessário. Neste momento me toquei que fui muito bem. Consegui superar obstáculos enormes e no final o tempo foi melhor que na CasaCor.

O que começou desanimado/depressivo terminou em uma satisfação e superação e mais confiante para a prova do sábado (apenas dois dias depois). Mas esta será outra história de um próximo post.

Resultado: 7km em 38´:47 no ritmo de 5´:40.

Corrida CasaCor eco running 7k

28 de agosto de 2011

Local: Fazenda Instituto Agronômico de Campinas – IAC

A corrida CasaCor Eco Running 2011 seria realizada no Parque Ecológico, mas devido a reportagens que mostravam uma grande quantidade de capivaras e a possibilidade de pegar o famoso carrapato estrela o pânico alastrou-se e numa sábia decisão, mudou-se o local para o IAC (lugar por mim já conhecido pois diversas vezes corri lá com o pessoal dos Panga). Ótimo, livramo-nos da possibilidade de carrapatos e das incríveis subidas e descidas do Parque Ecológico.

Domingão bonito, céu azul, mas ainda seco. Desta vez fui abandonado pela equipe ainda sem nome (meus amigos etíopes me deixaram na mão). Nem mesmo o Clube da Corrida participou da prova. Encontrei o Ricardo Aguilera onde batemos um bom papo antes e depois da corrida

O percurso teve asfalto e terra (daquelas bem vermelha) passando por campos, bosques, lagoas e regiões arborizadas. Realmente fez justiça ao nome. Em alguns lugares o sol castigou (imagino correr no verão). O abastecimento de água foi perfeito e necessário. A boca secava muito rápido.

Os três primeiros quilômetros foram planos e ligeiramente em descida o que facilitou muito o meu tempo (pace de 5k). Logo após o quilômetro três uma boa subida onde vários corredores caminharam. Novamente uma reta, descida e a partir do quilômetro 4,5 subida até o final. Não foi fácil. Foi preciso diminuir o ritmo, concentrar e motivar-se internamente. O medo rondou no último quilômetro. O cansaço faz a mente trabalhar contra e inicia o período onde a possibilidade de “quebrar” é grande. Passado esta fase acelerei nos últimos 300 metros e finalizei em um tempo abaixo das minhas expectativas.

Desta vez não houve medalhas. Em troca recebemos um certificado que se transforma em semente, etc, etc. Para falar a verdade não prestei atenção. Este negócio de politicamente ecológico me roubou uma medalha. Vou plastificar o certificado e transformá-lo em medalha.

No final tinha um bom café da manhã e foi possível bater um bom papo com os colegas que lá estavam. A gente sempre encontra algum conhecido. Isto é muito bacana nestas competições.

Acredito que os treinamentos que estou fazendo com o Clube da Corrida ajudaram em muito este meu tempo. Na quarta anterior já havia feito um treinamento de velocidade e acho que aos poucos vou conseguir melhorar o meu tempo. Mas como cada prova é diferente da outra seja pelo emocional, pelo condicionamento no dia, pelo estresse da semana vamos aguardar as próximas para uma melhor avaliação.

O certo é que no final da prova o corpo e a mente estavam em paz. Hora de almoçar com a família, visitar mães, futebol na TV, buscar e levar filhas em festas e no finalzinho da noite assistir um filme já no silêncio da noite por sinal muito bom: Um homem misterioso.

Resultado: 7k em 39:20 no ritmo de 5´:37. Três minutos a menos do planejado.

Correndo com GPS (relógio/smartphone)

Se existe um bom investimento para um corredor, além de bons pares de tênis, é a aquisição de um instrumento com GPS que lhe dê coordenadas como distância, ritmo, altitude e frequência cardíaca.

Hoje é possível escolher entre relógios ou softwares para smartphones. A escolha entre um e outro é pessoal e depende muito das características do corredor. Se você gosta de ouvir música, talvez um smartphone seja interessante pois alia em um único dispositivo a música e o software.

Eu optei por um relógio com GPS e não me arrependi. Sempre treinei com um frequencímetro Polar mas a dificuldade de saber distância e ritmo me incomodava principalmente em locais onde não havia marcações de distância.

Pesquisando, encontrei a solução no Garmin Forerunner 405. Existem outros modelos Garmin para escolher mas este eu gostei tanto pelas funções como pelo tamanho. È possível programar exercícios intervalados entre outros e ter todos os dados disponíveis no computador ou no site do fabricante. É possível ainda criar um corredor virtual, programar uma velocidade para ajudar a manter o ritmo da corrida bem como programar um caminho já percorrido e referenciado no Googlemap. É um gasto muito bem aplicado principalmente se conseguir trazer dos Estados Unidos onde o custo gira em torno de $300,00.


A Nike lançou seu modelo (Nike+ Sportwatch GPS) em parceria com a TomTom (fabricante de GPS) e mostrou-se bastante interessante também. O preço no estados Unidos é de $200,00.

Como qualquer dispositivo eletrônico há a necessidade de testar e experimentar e verificar os recursos disponibilizados e se o mesmo vai trazer os benefícios desejados ao custo de aquisição.

Com o advento dos smartphones vários aplicativos surgiram para ajudar o corredor a obter as informações facilitada principalmente com o recurso de GPS destes dispositivos. Entre os vários disponibilizados cito alguns utilizados por amigos. Existem para plataformas Android e Apple e quase todos têm uma versão free e uma profissional mas com um custo baixo para aquisição:

- Endomondo

- Runkeeper

- Cardio Trainer

Todos possibilitam vários ajustes como sincronização com frequencímetro, escolher o tipo de exercício (ginástica, corrida, natação, bike entre outros) e os resultados podem se visualizados via sites próprios bem como compartilhar os resultados em redes sociais.

O universo de opção é grande e todos têm seus prós e contras dificultando a escolha. Faça sua escolha e boa corrida.

Treinando com o Clube da Corrida Campinas

Como já havia comentado em outros posts, senti a necessidade de ter um treinamento mais completo do que seguir somente minhas leituras e adaptá-las à minha planilha de trabalho.

Já namorava a entrada no Clube de Corrida e em julho fiz dois treinamentos com o grupo e me filiei oficialmente em primeiro de agosto. 

Logo de cara verifiquei a importância dos alongamentos. Tanto antes como pós treino como facilita a recuperação muscular. Outro fator importante foi eliminar minhas dores nos joelhos causados principalmente por treinar nas ladeiras e descidas do condomínio.

Não faz um mês mas senti realmente melhoras graças a possibilidade de variar os treinos e da possibilidade de treinar em grupo. Lá já encontrei pelo menos dois conhecidos com quem consigo acompanhar o que é muito bom pois existem corredores nos mais diversos níveis .

Logo precisarei rever os objetivos. A distância de meia-maratona já começa a ser algo factível para o final do próximo ano.

Clube da Corrida: www.clubedacorrida.com.br

Corrida Série Delta - Etapa Marrocos - 10k

31 de julho de 2011 - Lagoa do Taquaral

Minha segunda vez nos 10k !

Bom, esta corrida tem história. Não houve muito tempo de preparação após a Corrida da Amil. Apenas duas semanas. Neste período me inscrevi  no Clube da Corrida (o que deixarei para outro post), tirei uma micro férias, minha pequena Carol chegou da Itália depois de longos 30 dias ,voltei ao trabalho, fiz aniversário e meus horários ficaram bem conturbados. Resumindo: stress físico.

Foi possível treinar três vezes no Taquaral (uma vez correndo com minha filha Isabela), uma em Monte Verde e só. Pensei muito em fazer somente os 5k, mas deixei para a hora da prova o corpo ditar o caminho.

A noite anterior a prova choveu o que deixou o ar bem melhor. Estava muito seco. Felizmente o dia amanheceu encoberto, sem chuva e refrescante, excelente para uma corrida. Só não combinei com meu corpo. Na verdade ele foi maltratado na semana comendo tudo que é de bom para o social e nada bom para a prova. Poucas horas dormidas durante a semana acrescentado de uma alimentação nem um pouco balanceada me fez acordar literalmente com dores intestinais insuportáveis. Até chegar no Taquaral, precisei fazer quatro pit stop. Temi pelo pior.

A grande equipe ainda sem nome já estava lá e agora com mais um elemento, o Julio. Foi muito corrido. Não deu nem para fazer alongamento e aquecimento. Até tentei fazer mas meu corpo pediu prudência !!!

Desta vez tinha muita gente na corrida. Na verdade duas corridas pois juntou a prova da Série Delta com a do Circuito Popular.

Posicionar para largada. Ao som de Gun´s n´Roses largamos. Nem ouvi o sinal. Não demorou muito para ver que a equipe ganhou mais um etíope albino. Logo o Julio foi embora. Desta vez liberaram todo a extensão da via o que facilitou a largada e a prova.  Mantive um ritmo bom sem forçar pensando na possibilidade dos 10k. Pelo 4º km não mais vi a equipe. No entroncamento dos 5K ou 10k decidi pelo último.

Não foi fácil. Incrível mas foi chegar no 6º km e o corpo começar a declinar. Ritmo abaixou e me arrependi. Mas voltar seria pior. Vamos que vamos. Voltei a sentir uma dormência no pé direito como na última corrida. Da mesma maneira que veio, passou. As dores ficaram na perna direita,  provavelmente reflexo do tornozelo. Passou os 7k, a subida do cartódromo e agora era deixar o corpo ir. O último km foi penoso. Achei que não conseguiria finalizar. Foram os 600 metros mais longos que eu já corri. Incrível. Parecia que ia quebrar. Neste momento a mente trabalha contra e tem que controlar o pânico literalmente. Nos últimos metros vi o Wilmar fotografando, não sei se ele estava lá procurando pelos meus restos mortais ou pela minha conclusão da prova (não combinamos se faríamos os 5 ou 10k).

Cruzei a linha de chegada bem cansado mas com muita satisfação. Fiz dois minutos acima da Corrida da Amil mas considerando a semana que passei foi uma verdadeira conquista. Terminei com dores na canela direita e no pé direito.

A equipe parou nos 5k. Como não combinamos e os etíopes se distanciaram não foi possível finalizarmos com os mesmos objetivos. Fica para próxima.

No final das contas , acordar às 5 da manhã num domingão, encontrar amigos, dar boas risadas, finalizar uma prova , sentir umas dores aqui e ali, transpirar é uma grande sensação. Aconselho: experimente.

Resultado: 10k em 1:01:30 mo ritmo de 6´:06. Dois minutos a mais que os últimos 10k, mas no final das contas toda prova é diferente e cada uma tem suas particularidades.

Corrida Meia Maratona Amil Campinas

17 de julho de 2011

Enfim 10k.

Dentro do meu planejamento, esperava completar os 10k somente a partir de outubro. Mas a oportunidade de uma prova surgiu e me arrisquei. Completei em um tempo abaixo do que eu esperava e não parei  nem mesmo na subida da Moraes Salles.

Minha última prova foi de 8k em junho. De lá para cá, rodei  86km entre treinos intervalados, rampa, longão.  Por várias vezes meus joelhos suplicaram calma, bem como meus tornozelos. A teimosia imperou e não larguei os treinamentos mesmo com dor e o frio de julho.

A Prova

A semana toda foi de frio, mas por um capricho da natureza a manhã de domingo estava muito agradável e podia-se ver  a lua cheia ainda no céu.

A largada foi na Francisco Glicério e a partir das 6:15 muita gente se aproximava do local. A prova tinha as opções de 21k ou 10 k. Nossa equipe, em peso, estava lá, todos os três. Ainda continuamos sem nome !

Encontrei primos, amigos e o pessoal da equipe Pangarés.
Houve atraso na largada (30´) o que prejudicou um pouco e aumentou a ansiedade.

A largada dos 21k ocorreu uns 6´ antes de 10k. Posicionados, sirene, largada, apertar cronômetro e correr. Neste momento os etíopes albinos da equipe dispararam e eu solitário fiz minha corrida dentro de um padrão já planejado (simplesmente terminar).

O percurso foi muito bom. Retas , subidas leves e longas, subidas absurdas mas por lugares agradáveis.

Por volta do km 7 comecei a não sentir meu pé direito. Muito estranho. Achei que teria uma câimbra. Fiquei preocupado. Bati mais forte o pé no chão e nada. Não sei o que aconteceu. Logo voltou ao normal.

O momento mais difícil sem dúvida foi o início da subida da Moraes Salles. Concentração, respiração, diminuir ritmo e subir. É um alívio quando se chega na Cel. Quirino, mas a subida da Aquidabã castiga também. Parece que nunca acaba apesar de ser mais leve.

Quando acabou a Aquidabã e entrei na Francisco Glicério fiquei emocionado. Agora sabia que o pior tinha acabado e somente o inesperado não me permitiria cruzar a chegada.

No meio da Glicério escuto sirenes e passa por mim o ganhador dos 21k. É ... o mesmo tempo para eu terminar meus 10k o cara terminava os 21k.

Mesmo com o sprint no final cheguei bem melhor que em outras provas e teria força para correr mais uns 3k.

Desta vez não senti dores nos joelhos somente calcanhar o que me deixou ainda mais animado.
Hidratação, medalha, confraternização, conversar sobre a corrida, fotos. Vitória.

Vou dormir com a satisfação de ter conseguido superar minhas limitações de fevereiro

Resultado: 10k em 59:05 no ritmo de 5:54. Bem abaixo das minhas previsões iniciais.

Correr: benefícios para saúde

Bom, como já expliquei lá atrás, entrei nesta de corredor no sentido de adotar um esporte onde eu pudesse ter um maior controle do meu tempo visto que o Rugby, esporte coletivo e que realmente gosto, já não mais era possível de praticar seja pelos horários seja pela idade e responsabilidade de estar inteiro para o trabalho na segunda-feira. Tinha sim a preocupação com praticar algum exercício aeróbico e que ajudasse a melhorar o colesterol e peso.

Em recente publicação da Revista Vida Natural foram listados outros benefícios nem sempre percebíveis numa primeira abordagem e que ampliam nosso conhecimento sobre este esporte:

Formação da massa óssea: o impacto causado pela corrida induz à mineralização dos ossos, fortalecendo-os e contribuindo para a prevenção da osteoporose.

Aumenta a capacidade respiratória: quando corremos, inspiramos e expiramos de forma mais intensa, exigindo mais dos pulmões. A maior capacidade pulmonar reduz o trabalho do coração na realização de um esforço físico, além de auxiliar na prevenção de doenças respiratórias.

Fortalece o sistema cardiovascular: exercícios aeróbicos (como a corrida) favorecem o aumento da elasticidade e do poder de contração das artérias. Mais forte, o coração é poupado, pois é capaz de bombear mais sangue com menos batimentos cardíacos.

Diminui o colesterol ruim: a prática de exercício físico trabalha contra a formação do LDL e aumenta os níveis do colesterol bom, o HDL, reduzindo a probabilidade de problemas coronários.

Melhora a tonicidade muscular: amplia o grau de firmeza dos tecidos musculares, que se revelam com mais vigor e energia, contribuindo tanto para a aparência física quanto para a resistência e força.

Melhora a qualidade do sono: em decorrência da liberação da endorfina, a sensação de bem-estar e relaxamento aumenta. O sono acaba sendo mais tranquilo e reparador.

Aumenta a autoestima: a liberação de hormônios do bem-estar e os resultados físicos fazem que a pessoa se sinta viva, bem com ela mesma, cheia de energia e segura.

Agora, apesar de todos os benefícios mostrados não seja louco de pegar um tênis e sair correndo. Faça um bom check-up primeiro, se puder contrate um profissional especializado, entre em um clube de corredores (em Campinas tem vários), estabeleça seus objetivos, monte suas planilhas e boa corrida.

Programação Corridas de Julho em Campinas

Em julho temos programado três corridas em Campinas.

17/07 - A meia maratona da Amil (21k ou 10k) http://www.meiamaratonacampinas.com.br/
24/07 - Circuito Popular 2011 (5k) http://www.circuitopopular.com.br/
31/07 - Etapa Marrocos da série Delta (5k ou 10k) http://www.seriedelta.com.br/

Todas inscrições podem ser feitas através do www.ativo.com

Métodos de Treinamento

Imaginava que para participar de uma corrida, bastaria treinar fôlego e correr o máximo que agüentasse sempre aumentando a distância. Claro que teria técnicas específicas no modo de correr senão não haveria tantos especialistas e corredores fantásticos bem como os estrategistas de longa distância que sabem o exato momento de dar o bote.

Acontece que como qualquer esporte existem treinos diversificados para que você possa finalizar uma prova dentro dos seus objetivos. Resumindo: não basta simplesmente correr distâncias.

Nosso organismo é fantástico e se adapta rapidamente a uma zona de conforto. È necessário estimulá-lo para que ele possa “aprender” a superar limites e com isto reagir a uma situação determinada com força, velocidade e flexibilidade.

Na corrida dependemos principalmente dos nossos músculos inferiores e da nossa respiração. A respiração está diretamente ligada a quantidade de oxigênio que enviamos a estes músculos para que eles possam trabalhar nos limites “treinados”. Precisamos também de uma postura correta (coluna, quadril) bem como dos nossos braços para mantermos o correto equilíbrio.

Deste resumo concluímos que se você quer realmente correr precisamos primeiramente fortalecer os músculos do corpo como um todo através de musculação, pilates e sem esquecer de alongamentos.

Com relação ao treinamento de corridas, existem várias técnicas que em conjunto melhorarão em muito o desempenho nas provas. Apresento aqui os treinamentos mais usuais:

Rampa: Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada.*

Intervalado: A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa. As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor. Ex:5 séries (200m rápido x 3´trote).*

Longão: Este tipo de treinamento serve, principalmente, para acostumar o corpo a correr grandes períodos de tempo. Os longões são perfeitos também para testarmos a rotina do dia da prova. A idéia é correr em um ritmo moderado durante um período de tempo superior ao da prova em mente. Normalmente é o treino do final de semana.

Fartlek: O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, e pode ser utilizado durante todas as etapas da preparação, porém sendo mais utilizado no treino de base. Ex: 1 min em ritmo acelerado x 2 min trote; 5-4-3-2-1 min acelerado x 4-3-2-1 min trote, em uma ou duas séries, intercaladas com 5 min trote.*

Ritmo (run): Trata-se de um treinamento de intensidade moderada a forte e que deve ser utilizado por quem está querendo ter resultados mais rápidos, seja na distância que for. Por se tratar de um exercício específico, o treino de ritmo deverá ser utilizado 1 ou 2 vezes nas semanas que antecedem à competição, após o corredor realizar um período de condicionamento geral.*

Dependendo do seu objetivo (distância x velocidade) a intensidade de um ou outro é mais importante. A montagem da sua planilha de treinamento deverá ser um mix destes tipos de treinamento intercalando descanso (que é essencial) com musculação e atividades complementares que auxiliam na respiração, velocidade e flexibilidade como natação, bicicleta.

*Textos da Revista Contra Relógio

Intermezzo

Depois de três domingos seguidos de corrida, descanso. Como é bom levantar tarde no domingo. Já tinha esquecido este prazer. Melhor ainda poder beber no sábado anterior. Soma-se a isto o frio ....

Dentro dos objetivos propostos no post “Reflexão após primeiras corridas” posso garantir que estou no caminho certo. Os tempos estão abaixando, a concentração durante a corrida está melhorando e a diversão é sempre garantida.

Vou antecipar a entrada no mundo dos 10k. Em julho Meia-maratona/10k Amil em Campinas. Circuito diferente o que vai ser bem legal e motivador. Para tanto tem que treinar.

Neste mês que antecede a corrida concentrar os treinamentos em velocidade, rampa, longo e ritmo e torcer para as dores de joelho e lombar diminuirem um pouco.

Corrida 5 Milhas de Valinhos

2/06/2011 - Valinhos - Frio, muito frio

Esta corrida não estava na programação. Nos objetivos traçados, somente 5 e 6 km neste primeiro semestre. Mas por que não tentar ?

Terceira corrida em quinze dias: 5, 6 e agora 8km. Na semana um trote de 10´ regenerativo com 10´ de caminhada (estava com dores musculares) e na quarta 45´ de corrida leve para prepara-se para o domingo. Como da última vez que corri 8km demorei  55´, com este tempo concluí que conseguiria finalizar a corrida sem problemas.

Desta vez a corrida aconteceu em Valinhos às nove horas da manhã.  O percurso mais complicado de quando analisado na sexta-feira de carro. Muitas subidas, leves e outras inclinadas, descidas e poucas retas. Um percurso complicado para quem está acostumado com a Lagoa do Taquaral.

A equipe chegou junta e logo fomos pegar o chip e ficar no sol para aquecer. Estava frio. Graças ao sol foi possível agüentar o mesmo.

Desta vez liberei a equipe para correr a vontade. Programei-me para correr bem leve ouvindo  músicas no IPod sem stress. Objetivo:  terminar a corrida com tranqüilidade servido de treino para um futuro 10 km. Se tivesse que parar no caminho para tomar fôlego, sem problemas.

Posicionar na largada. Aquecer com aeróbica. Contagem final. Sirene. Vamos que vamos.

Logo de cara uma boa subida. Passei o primeiro km em menos de 6´. Esperava correr em 7´/ km (somente trote). Inicia minha briga com IPod. No km 2 já desliguei o mesmo. Estava me irritando o coloca no ouvido sai do ouvido. Lá se foi minha música. Passo pelo km 3, km 4 e continuo no mesmo 6´/ km. Muito mais rápido do que o planejado. Passei o km 5 abaixo dos 6´. Como já comentado toda hora aparecia uma nova subida. Concentração, diminuir ritmo e subir. Não sei dizer qual foi a pior. Talvez a do km 7. Neste ponto surpresa. O caminho era diferente do que percorremos de carro.  Terminando a subida ( a que sai do Colégio Porto Seguro e vai em direção ao Itamaracá Mall) ainda dei forças para um corredor que estava parando e corri com ele pelo menos 700m. Acho que teria ido mais rápido mas fiquei com ele incentivando. Faltando uns 300m encontrei com outro e nos motivamos a acelerar até o final. Cruzei em grande estilo. Muito rápido. Quase morto. Não sabia se andava, caía no chão, se pedia socorro. Mas com que força.

Após o choque retirei o chip e peguei a medalha.

A organização da prova foi muito boa. Havia frutas no início da corrida e após foi servido um bom café da manhã.

Resultado:  8km em 49:29 no ritmo de 6:11. Melhorei  6 minutos em relação a última corrida de 8 km.

Corrida Longevidade Bradesco

29/05/2011 – Lagoa do Taquaral, 8:15

Uma semana depois da Track & Field e outra corrida. Desta vez 6km ao redor da Lagoa.

A semana não foi fácil. Não senti dores e nem cansaço após a última corrida. Na segunda fui na musculação e na quarta me preparei para treino de velocidade e rampa. Uma pequena dor na região lombar me incomodava mas corri assim mesmo na quarta à noite.

Após o banho .... travei. Não conseguia abaixar, ficar de pé incomodava, somente sentado a dor passava. Utilizei pomadas (de cavalo) e dá-lhe anti-inflamatório. Na quinta-feira pela manhã pensei se deveria ir ao trabalho. Para entrar no carro foi um sacrifício. Sair pior ainda. Médico só na sexta. Após técnicas de shiatsu, reflexologia e quiropatria melhorei,  apesar da dor continuar. Só pensava na corrida de domingo. Tinha que melhorar .

Domingo chegou. Café da manhã. Correr ao redor de casa para sentir o corpo. Sem dores nos movimentos. Talvez fosse o frio. Apesar do dia estar muito bonito estava gelado. E assim fomos eu e Mônica para corrida e caminhada.

Desta vez a equipe de três estava completa. Batemos um papo, fizemos a estratégia da corrida que consistia em: não deixar o Wilmar (apelidado no momento de nosso Etíope albino) não deslanchar na saída e seguirmos em uma passada confortável.

Na hora apropriada fomos para largada. Sirene e ......GO.

A prova foi tranqüila. O frio congelava um pouco as narinas e garganta, mas nada desesperador. Como a largada foi  no portão do “malhômetro” logo de cara enfrentamos a subida mais chata do percurso.

Reflexão: Por que alguns corredores passam perfume para correr? Tivemos que acelerar para passar um que contaminava o local.

Como equipe nos comportamos bem e seguimos juntos até o km 5 quando eu já estava cansado. Esta prova me cansou mais do que a anterior. Nesta hora os dois foram para frente. Nos últimos 500m acelerei e finalizei a prova cansado, bem cansado.

O tempo dentro dos meus objetivos traçados foi bom. Um minuto a menos que a do Boldrini 6 km. Pode parecer que não é nada, mas cada segundo é uma eternidade. Eu esperava mais , mas a semana foi estafante devido as dores. O tempo frio talvez não tenha ajudado. Mas uma coisa é certa. Tenho que treinar pelo menos mais um dia na semana para poder chegar nos objetivos traçados.

A organização da prova foi muito boa .

Depois fiz os 3km de caminhada com Mônica e Márcia.

Mais uma corrida, mais uma etapa, mais um delta vencido.

Resultado: 6km em 33´:59 no ritmo de 5´:40