Imaginava que para participar de uma corrida, bastaria treinar fôlego e correr o máximo que agüentasse sempre aumentando a distância. Claro que teria técnicas específicas no modo de correr senão não haveria tantos especialistas e corredores fantásticos bem como os estrategistas de longa distância que sabem o exato momento de dar o bote.
Acontece que como qualquer esporte existem treinos diversificados para que você possa finalizar uma prova dentro dos seus objetivos. Resumindo: não basta simplesmente correr distâncias.
Nosso organismo é fantástico e se adapta rapidamente a uma zona de conforto. È necessário estimulá-lo para que ele possa “aprender” a superar limites e com isto reagir a uma situação determinada com força, velocidade e flexibilidade.
Na corrida dependemos principalmente dos nossos músculos inferiores e da nossa respiração. A respiração está diretamente ligada a quantidade de oxigênio que enviamos a estes músculos para que eles possam trabalhar nos limites “treinados”. Precisamos também de uma postura correta (coluna, quadril) bem como dos nossos braços para mantermos o correto equilíbrio.
Deste resumo concluímos que se você quer realmente correr precisamos primeiramente fortalecer os músculos do corpo como um todo através de musculação, pilates e sem esquecer de alongamentos.
Com relação ao treinamento de corridas, existem várias técnicas que em conjunto melhorarão em muito o desempenho nas provas. Apresento aqui os treinamentos mais usuais:
Rampa: Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada.*
Intervalado: A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa. As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor. Ex:5 séries (200m rápido x 3´trote).*
Longão: Este tipo de treinamento serve, principalmente, para acostumar o corpo a correr grandes períodos de tempo. Os longões são perfeitos também para testarmos a rotina do dia da prova. A idéia é correr em um ritmo moderado durante um período de tempo superior ao da prova em mente. Normalmente é o treino do final de semana.
Fartlek: O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, e pode ser utilizado durante todas as etapas da preparação, porém sendo mais utilizado no treino de base. Ex: 1 min em ritmo acelerado x 2 min trote; 5-4-3-2-1 min acelerado x 4-3-2-1 min trote, em uma ou duas séries, intercaladas com 5 min trote.*
Ritmo (run): Trata-se de um treinamento de intensidade moderada a forte e que deve ser utilizado por quem está querendo ter resultados mais rápidos, seja na distância que for. Por se tratar de um exercício específico, o treino de ritmo deverá ser utilizado 1 ou 2 vezes nas semanas que antecedem à competição, após o corredor realizar um período de condicionamento geral.*
Dependendo do seu objetivo (distância x velocidade) a intensidade de um ou outro é mais importante. A montagem da sua planilha de treinamento deverá ser um mix destes tipos de treinamento intercalando descanso (que é essencial) com musculação e atividades complementares que auxiliam na respiração, velocidade e flexibilidade como natação, bicicleta.
*Textos da Revista Contra Relógio
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