Programação Corridas de Julho em Campinas

Em julho temos programado três corridas em Campinas.

17/07 - A meia maratona da Amil (21k ou 10k) http://www.meiamaratonacampinas.com.br/
24/07 - Circuito Popular 2011 (5k) http://www.circuitopopular.com.br/
31/07 - Etapa Marrocos da série Delta (5k ou 10k) http://www.seriedelta.com.br/

Todas inscrições podem ser feitas através do www.ativo.com

Métodos de Treinamento

Imaginava que para participar de uma corrida, bastaria treinar fôlego e correr o máximo que agüentasse sempre aumentando a distância. Claro que teria técnicas específicas no modo de correr senão não haveria tantos especialistas e corredores fantásticos bem como os estrategistas de longa distância que sabem o exato momento de dar o bote.

Acontece que como qualquer esporte existem treinos diversificados para que você possa finalizar uma prova dentro dos seus objetivos. Resumindo: não basta simplesmente correr distâncias.

Nosso organismo é fantástico e se adapta rapidamente a uma zona de conforto. È necessário estimulá-lo para que ele possa “aprender” a superar limites e com isto reagir a uma situação determinada com força, velocidade e flexibilidade.

Na corrida dependemos principalmente dos nossos músculos inferiores e da nossa respiração. A respiração está diretamente ligada a quantidade de oxigênio que enviamos a estes músculos para que eles possam trabalhar nos limites “treinados”. Precisamos também de uma postura correta (coluna, quadril) bem como dos nossos braços para mantermos o correto equilíbrio.

Deste resumo concluímos que se você quer realmente correr precisamos primeiramente fortalecer os músculos do corpo como um todo através de musculação, pilates e sem esquecer de alongamentos.

Com relação ao treinamento de corridas, existem várias técnicas que em conjunto melhorarão em muito o desempenho nas provas. Apresento aqui os treinamentos mais usuais:

Rampa: Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada.*

Intervalado: A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa. As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor. Ex:5 séries (200m rápido x 3´trote).*

Longão: Este tipo de treinamento serve, principalmente, para acostumar o corpo a correr grandes períodos de tempo. Os longões são perfeitos também para testarmos a rotina do dia da prova. A idéia é correr em um ritmo moderado durante um período de tempo superior ao da prova em mente. Normalmente é o treino do final de semana.

Fartlek: O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, e pode ser utilizado durante todas as etapas da preparação, porém sendo mais utilizado no treino de base. Ex: 1 min em ritmo acelerado x 2 min trote; 5-4-3-2-1 min acelerado x 4-3-2-1 min trote, em uma ou duas séries, intercaladas com 5 min trote.*

Ritmo (run): Trata-se de um treinamento de intensidade moderada a forte e que deve ser utilizado por quem está querendo ter resultados mais rápidos, seja na distância que for. Por se tratar de um exercício específico, o treino de ritmo deverá ser utilizado 1 ou 2 vezes nas semanas que antecedem à competição, após o corredor realizar um período de condicionamento geral.*

Dependendo do seu objetivo (distância x velocidade) a intensidade de um ou outro é mais importante. A montagem da sua planilha de treinamento deverá ser um mix destes tipos de treinamento intercalando descanso (que é essencial) com musculação e atividades complementares que auxiliam na respiração, velocidade e flexibilidade como natação, bicicleta.

*Textos da Revista Contra Relógio

Intermezzo

Depois de três domingos seguidos de corrida, descanso. Como é bom levantar tarde no domingo. Já tinha esquecido este prazer. Melhor ainda poder beber no sábado anterior. Soma-se a isto o frio ....

Dentro dos objetivos propostos no post “Reflexão após primeiras corridas” posso garantir que estou no caminho certo. Os tempos estão abaixando, a concentração durante a corrida está melhorando e a diversão é sempre garantida.

Vou antecipar a entrada no mundo dos 10k. Em julho Meia-maratona/10k Amil em Campinas. Circuito diferente o que vai ser bem legal e motivador. Para tanto tem que treinar.

Neste mês que antecede a corrida concentrar os treinamentos em velocidade, rampa, longo e ritmo e torcer para as dores de joelho e lombar diminuirem um pouco.

Corrida 5 Milhas de Valinhos

2/06/2011 - Valinhos - Frio, muito frio

Esta corrida não estava na programação. Nos objetivos traçados, somente 5 e 6 km neste primeiro semestre. Mas por que não tentar ?

Terceira corrida em quinze dias: 5, 6 e agora 8km. Na semana um trote de 10´ regenerativo com 10´ de caminhada (estava com dores musculares) e na quarta 45´ de corrida leve para prepara-se para o domingo. Como da última vez que corri 8km demorei  55´, com este tempo concluí que conseguiria finalizar a corrida sem problemas.

Desta vez a corrida aconteceu em Valinhos às nove horas da manhã.  O percurso mais complicado de quando analisado na sexta-feira de carro. Muitas subidas, leves e outras inclinadas, descidas e poucas retas. Um percurso complicado para quem está acostumado com a Lagoa do Taquaral.

A equipe chegou junta e logo fomos pegar o chip e ficar no sol para aquecer. Estava frio. Graças ao sol foi possível agüentar o mesmo.

Desta vez liberei a equipe para correr a vontade. Programei-me para correr bem leve ouvindo  músicas no IPod sem stress. Objetivo:  terminar a corrida com tranqüilidade servido de treino para um futuro 10 km. Se tivesse que parar no caminho para tomar fôlego, sem problemas.

Posicionar na largada. Aquecer com aeróbica. Contagem final. Sirene. Vamos que vamos.

Logo de cara uma boa subida. Passei o primeiro km em menos de 6´. Esperava correr em 7´/ km (somente trote). Inicia minha briga com IPod. No km 2 já desliguei o mesmo. Estava me irritando o coloca no ouvido sai do ouvido. Lá se foi minha música. Passo pelo km 3, km 4 e continuo no mesmo 6´/ km. Muito mais rápido do que o planejado. Passei o km 5 abaixo dos 6´. Como já comentado toda hora aparecia uma nova subida. Concentração, diminuir ritmo e subir. Não sei dizer qual foi a pior. Talvez a do km 7. Neste ponto surpresa. O caminho era diferente do que percorremos de carro.  Terminando a subida ( a que sai do Colégio Porto Seguro e vai em direção ao Itamaracá Mall) ainda dei forças para um corredor que estava parando e corri com ele pelo menos 700m. Acho que teria ido mais rápido mas fiquei com ele incentivando. Faltando uns 300m encontrei com outro e nos motivamos a acelerar até o final. Cruzei em grande estilo. Muito rápido. Quase morto. Não sabia se andava, caía no chão, se pedia socorro. Mas com que força.

Após o choque retirei o chip e peguei a medalha.

A organização da prova foi muito boa. Havia frutas no início da corrida e após foi servido um bom café da manhã.

Resultado:  8km em 49:29 no ritmo de 6:11. Melhorei  6 minutos em relação a última corrida de 8 km.